LES CONSEILS DE XAVIER CESBRON

La Sillon X-RACE OPEN de Savenay possède tout d’une organisation bien huilée et sécurisée. Elle a l’avantage d’être dans un cadre champêtre et sympathique qui permet à chacun de s’exprimer selon son niveau.
Une fois le départ pris, il n’y a plus aucune question à se poser sur le parcours, tout est indiqué, fléché, il n’est pas possible de se perdre. A chaque point difficulté du parcours, il y a une indication ou une personne pour avertir du danger.

La Sillon X-RACE OPEN – Généralités

C’est une épreuve combinée avec un enchainement course à pied / vélo / course à pied. Le départ se fait comme une compétition de course à pied, à savoir que tout les participants sont regroupés derrière une ligne. Une fois la première course réalisée, on entre dans le parc à vélo pour y retrouver son VTT parmi tous les autres. Ensuite, une fois sorti du parc, se déroule le parcours vélo. Enfin, une fois celui-ci terminé, le vélo est déposé par chaque concurrent à son emplacement initial avant de repartir pour un dernier effort en course à pied.

Parcours

Il ne faut pas se voiler la face, c’est un parcours difficile, mais très ludique. C’est accessible à tous avec un petit peu d’entrainement dans les deux disciplines.
Le parcours à pied emprunté est le même pour les deux courses à pied.

Première Course à pied

De l’ordre de 6 km, avec 2 boucles, il ne faut surtout pas s’enflammer. Le parcours est vallonné, en sous bois sur des chemins. Attention à bien gérer son effort, il est inutile de partir vite, la course sera suffisamment longue pour ne pas se mettre en sur-régime sur les premiers hectomètres, cela se paie toujours à un moment ou un autre. C’est une constante sur chaque course, naturellement chacun produit un effort au-delà de ses habitudes au départ. C’est une erreur qu’il faut éviter ou atténuer. Je peux vous assurer qu’en respectant vos habitudes, vous doublerez ceux qui ont mal gérés leurs efforts à un moment ou à un autre.
Profitez du premier tour pour vous acclimater au parcours, repérer les pièges (Racines, devers, buttes) et les difficultés (Une longue bosse passée aisément au 1er tour le sera un peu moins sur le second et encore moins après le VTT). Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tout de même accélérer un peu sur la 2e boucle, mais n’oubliez pas de diminuer vos habitudes d’allure de course à pied, il y a tout de même près de 10km au total, avec de nombreuses bosses, avec en plus du vélo.

Transition 1

Les transitions sont simples dès lors qu’on est bien préparé.

Avant la course :
En installant votre vélo à l’emplacement du numéro qui correspond à votre numéro de dossard, il faut profiter de ce moment pour s’imprégner du lieu pour bien repérer où est posé le vélo pour pouvoir le retrouver facilement après.
N’oubliez pas qu’il est moins aisé de trouver son vélo après un effort de 6km à pied, surtout dans la précipitation.
Après la pose du vélo, il y a les indispensables à faire ou vérifier :
– Le braquet, ou plutôt la vitesse sur laquelle vous êtes est très importante. N’hésitez pas à mettre des vitesses « faciles », les jambes sont un peu dures en montant sur le vélo après la course à pied
– Le casque : Il doit être accessible rapidement et facilement, ce sera votre premier geste de le mettre en arrivant près de votre vélo, la sangle doit être déjà ouverte (pour éviter d’avoir à perdre du temps à l’ouvrir), le mieux est de le laisser pendre par une lanière au guidon
– Le dossard : Il doit être positionné sur le devant de votre tee shirt (pensez aux 4 épingles à nourrice). De plus, vous aurez une petite plaque en plastique à installer sur votre guidon avec votre numéro – Tout est fourni
– La boisson : Un bidon d’eau sur le porte bidon
– Le ravitaillement : Une barre dans la poche ou scotchée sur le vélo, cela servira pour compenser la dépense calorique
– Les chaussures : certains souhaiteront utiliser leurs chaussures de VTT, s’ils en ont l’habitude. Ce n’est nullement une obligation, moi même n’en utilisant pas pour ce genre d’épreuves, préférant un cale pied à l’ancienne, pour conserver les chaussures de course à pied durant toute l’épreuve. Les cales pieds n’étant pas obligatoires, il y a donc ceux qui ne changeront pas de chaussures, et les autres. Pour ces autres, pensez bien à les préparer dans le parc, scratch bien ouverts.

Pendant la course :
Hop hop hop, ca va vite, le coeur est très haut, il n’y a pas le temps de réfléchir :
0) je me dirige droit vers mon vélo parce que je sais où il est
1) je mets mon casque
2) je mets éventuellement mes chaussures de vélo
3) je prends mon vélo à la main et me dirige vers la sortie du parc à vélo
4) je monte sur le vélo une fois la ligne franchie de sortie de parc (pas avant surtout !)

Vélo

Il s’agit de la première transition. Ce n’est pas la plus difficile musculairement, profitez des premiers hectomètres pour récupérer. Il y a une longue bosse proche du départ, faites là en douceur, pensez à la suite ! Une fois en haut, c’est parti, il faut embrayer et trouver votre allure que vous allez pouvoir tenir tout du long. Si les côtes ne sont pas votre tasse de thé, prenez votre mal en patience, essayez de mouliner régulièrement sans à coup ! Il y a au moins un passage difficile, il n’y a aucune honte à descendre de son vélo. Il vaut mieux marcher et perdre 15 secondes sur 20m de côte que de s’exténuer à vouloir la monter sur le vélo et perdre beaucoup plus de temps ensuite. Il ne faut pas négliger les descentes, elles sont parfois très techniques, avec des virages à angle droit, des cailloux a esquiver… Gardez toujours les mains sur les freins. En cas de terrain boueux, soyez bien prudents dans les virages. L’an dernier, j’ai perdu de précieuses secondes suite à une chute dans la gadoue en plus d’être blessé et d’avoir abimé vélo et casque. Il y a deux boucles, comme à pied, temporiser la première boucle et exprimez vous sur la seconde.
A la fin de la 2e boucle, vous revenez au parc à vélo.

Transition 2

Hop, hop ,hop, ca va vite, on ne perd pas de temps.
0) je me dirige droit vers mon emplacement parce que je sais où il est
1) je dépose ensuite mon casque (surtout ne pas l’enlever avant, c’est interdit)
2) je mets éventuellement mes chaussures de course à pied
3) je me dirige vers la sortie du parc pour la 2e course à pied

Deuxième course à pied

C’est la partie la plus difficile ! L’enchainement est douloureux, on a l’impression de ne plus savoir courir durant les premiers mètres. Je peux vous assurer que ce n’est qu’une impression. Prenez le temps de vous habituer et surtout ne vous fixer pas l’objectif de dépasser vos concurrents dans la seconde. Même si la dernière boucle ne fait que 3km, vous avez largement le temps de vous faire plaisir. Gérer la première longue côte (comme en vélo d’ailleurs) et après, vous retrouverez vos sensations. Faites vous ensuite plaisir. Il ne restera plus qu’une autre grande bosse avant l’arrivée.

Alimentation / Ravitaillement

Vous êtes en autonomie. En vélo, buvez et mangez, c’est plus facile, tout en choisissant vos moments. Prenez des choses facile à ingérer (s’il vous faut défaire plein de papiers, l’ouvrir avec les dents, tout en tenant le guidon, attention à la chute). Il y aussi un ravitaillement en eau sur le parcours pédestre. N’hésitez pas à vous réhydrater ! La perte d’eau est un grand facteur de fatigue !
Une course se prépare aussi en amont ! Inutile de manger des pâtes pendant 15j avant l’épreuve, votre balance ne va pas aimer. Concentrez l’apport en sucre lent sur les deux ou trois derniers jours avant la course ! Surtout ne changez pas vos habitudes alimentaires, ce serait prendre le risque d’avoir des ennuis gastriques pendant la course. La digestion est un processus assez long, et pour être tranquille votre dernier repas devrait dater de 3h avant la course.

Tenue

C’est super simple, prenez votre tenue habituelle, vous éviterez des frottements à des endroits ou vous n’êtes pas habitués. Evitez les chaussettes et les chaussures neuves, il y aura de grandes chance que vous finissiez avec des ampoules. Personnellement, j’aime bien les short en lycra pour maintenir les cuisses. Il en existe même avec une fine couche qui ne dérange pas pour courir, mais qui amorti un minimum en vélo, ce n’est nullement obligatoire ! Soyez à l’aise !

Matos

– VTT (en bon état – dérailleur avant et arrière / freins / tige de selle / pneu) le reste n’est que modèle et couleur…
– Casque à coque rigide
– Tenue de course (Haut / Bas / Chaussette / Running (éventuellement Chaussures de vélo)
– Précision pour les chaussures de course à pied : Prenez vos chaussures habituelles pour un terrain accidenté, voire trail s’il a plu. Evitez les chaussures légères, sauf si vous y êtes déjà habitués.
– 4 Epingles à nourrice pour le dossard
– Gourde d’eau ou de votre boisson préférée (A éviter : les boissons gazeuses)
– Ravitaillement
– Les accessoires dispensables : Veste de pluie / Lunette de soleil / Compteur vélo / Cardio
– Certificat médical
– Pompe / Chambre à air

Les horaires

N’oubliez de venir bien avant l’heure de départ.
– Il vous faudra retirer votre dossard avec votre carte d’identité et votre certificat médical (Ne donnez qu’une copie, l’original pourra vous resservir)
– Vous pouvez vous échauffer un peu en vélo, vous testerez alors le bon fonctionnement de votre matériel, surtout si vous avez transporter votre vélo démonté dans votre coffre (Compteur, freinage, dérailleur)
– Préparer votre vélo, votre matériel dans le parc à vélo
– Trottinez aussi un peu à pied, vous pourrez alors partir à votre allure désirée sans risque
Personnellement, j’aime arriver avec 1h30-2h00 d’avance. Je vous déconseille de faire le repérage des parcours pédestre ou à vélo avant si vous n’avez pas l’habitude d’une certain volume d’entrainement.

L’entrainement

En fonction de votre profil actuel (Plus VTT/Vélo ou bien Coureur à pied) il va vous falloir apprivoiser l’autre discipline.
Pour être serein, je ne saurais que vous conseiller au moins une sortie VTT et une sortie à pied par semaine. La motivation est plus grande entre amis à l’entrainement.
Il est inutile d’aligner les kilomètre pour finir, se dépasser et se faire plaisir. C’est à vous de trouver le juste milieu.

Les petits plus

– Travailler les enchainements : Après votre sortie VTT, n’hésitez pas à faire 5 à 10 minutes à pied derrière (L’inverse est inutile, le corps est quasi insensible dans l’autre sens, course à pied / vélo)
– Ravito : Compote pour enfant, très digeste, facile à ouvrir, facile à avaler, facile à ranger dans les poches et 1 ou 2 suffisent pour la durée de l’épreuve
– Se faire plaisir à l’entrainement et être régulier dans la préparation, ce sera une course préparée, donc plus facile
– Inutile de stresser avant l’épreuve, vous vous êtes donnés le défi de finir, vous allez le faire comme tout le monde les années passées, il n’y a pas de raison
– Repérage : Vous habitez le coin, il y a une reconnaissance du parcours, c’est idéal pour savoir doser son effort
– Motivez votre entourage, à plusieurs, c’est plus facile, cela génère une émulation et une stimulation à l’effort
– Allégez votre vélo pour la course… Si vous transportez tout plein de matos, enlevez le, il ne sert à rien. En cas d’incidents mécaniques, vous ne serez jamais loin de la zone d’arrivée… De plus, si vous arrivait un malheur mécanique, le temps de réparer est souvent trop long pour pouvoir rester en course, surtout si on n’a jamais changer une roue…
– Ajustez votre gonflage de pneu : Sol sec / Pneu bien gonflé – Sol humide / Pneu un ton en dessous
– Bien doser l’effort, si je caricature, la course ne commence que dans la dernière course à pied. Ce sera la partie la plus dure, celle où il est plus facile de gagner du temps sur les autres concurrents, beaucoup seront partis trop vite et le paieront dans cette partie
– Ne pas oublier que c’est un loisir en nature, profitez du cadre, venez en famille pour le picnic, vous aurez en plus des supporters !


Xavier Cesbron

AllEscort